Treinamento funcional: dicas poderosas para seus circuitos

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Quer turbinar os seus circuitos nas aulas de Treinamento Funcional? Esse texto é para você!

Para você que tem dificuldade de organizar sessões de Treinamento Funcional em modelo de circuito ou que quer ideias para diversificar suas aulas para pessoas com diferentes níveis de condicionamento físico, aí vão 15 dicas que te ajudarão nisso:

 

Alunos iniciantes:

  1. Estabilidade do core: essa deve ser uma das prioridades da sessão; você pode alocar os exercícios para essa finalidade (ex. pranchas e pontes) de forma intercalada no circuito (uma estação sim, uma estação não); assim a sessão não fica monótona e você atende a essa necessidade.
  2. Movimentos básicos fundamentais: as demais estações devem ser preenchidas com movimentos que desenvolvam a capacidade de empurrar e puxar em diferentes direções (ex. push-ups, remadas), além dos agachamentos.
  3. Técnica de execução: em iniciantes, a técnica deve ser enfatizada; para isso, a intensidade não precisa ser alta e a falha concêntrica não precisa ser estimulada; iniciantes podem adotar voluntariamente pausas em meio à série de estímulos, caso percebem a necessidade.
  4. Complexidade baixa: para facilitar o aprendizado e a execução, prescreva exercícios com baixa complexidade técnica; se perceber necessidade, escolha apenas uma das características de complexidade (ex. instabilidade, multiplanaridade, etc.) para utilizar nas sessões.
  5. Intervalos: como a técnica é prioridade, os intervalos entre as estações (exercícios) devem ser suficientes para recuperar a capacidade de realização da próxima estação de forma plena; nesse sentido, a adoção de proporções 1:2 (ex. 30″ de estímulo por 1′ de recuperação) ou, no mínimo, 1:1 (ex.: 30″ de estímulo por 30″ de recuperação) pode ser interessante.

 

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Alunos intermediários:

  1. Core: nesse nível, os circuitos não precisam ter muitos exercícios isométricos para o core; assim diminua o volume desses exercícios e insira mais exercícios dinâmicos.
  2. Complexidade: continue explorando os movimentos básicos fundamentais (puxar, empurrar e agachar), mas agora com mais características que aumentam a complexidade (unilaterais, alternados, cargas instáveis, multissegmentares, etc.).
  3. Equilíbrio puxar-empurrar: atente-se à distribuição equilibrada entre exercícios que envolvam puxar e empurrar nos membros superiores.
  4. Volume nos membros inferiores: é aceitável que o volume de exercícios que envolvam membros inferiores seja maior que o volume de ações para membros superiores.
  5. Intervalos ativos: a aplicação de exercícios com padrão cíclico de movimento e de baixa intensidade (ex. polichinelo, corrida estacionária) nos intervalos entre estações é válida para aumentar o componente cardiometabólico da sessão.

 

Leia também o livro “Musculação funcional”

 

Alunos avançados:

  1. Alta complexidade: use e abuse dos exercícios com técnicas mais complexas, pois muitos deles são excelentes para promover adaptações multissistêmicas.
  2. Clássicos e básicos: embora o treinamento funcional use muitos exercícios, a priori, pouco convencionais, não abra mão dos exercícios clássicos e básicos; eles são excelentes opções para os momentos em que o uso de cargas pesadas é desejado.
  3. Alta velocidade: a alta velocidade de execução pode ser uma aliada na busca por intensidades elevadas de esforço, mesmo diante do uso de baixas cargas externas.
  4. Falha concêntrica: embora a falha concêntrica seja possível nesse nível de treino, ela não é necessária, principalmente em tarefas complexas associadas a cargas pesadas (ex. LPO); explore-a desde que a técnica não seja prejudicada.
  5. Controle da carga: em avançados, as sessões costumam ser mais intensas e gerar percepções de esforço elevadas; para isso, sugere-se avaliar o nível de recuperação do aluno antes da sessão de treino; assim, reserve as sessões muito intensas para os dias em que a recuperação estiver ótima; diante de níveis baixos de recuperação, sessões menos intensas serão bem vindas.

 

Veja também o livro “Treinamento funcional sem equipamentos”

 

Bons estudos e ótimos treinos!

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