Mais peso ou mais amplitude de movimento?

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A cultura do “quanto mais peso, melhor” ainda confunde a cabeça de profissionais e praticantes de musculação. Mas afinal, o excesso de peso é eficaz e seguro?

A importância atribuída à quantidade de peso mobilizado nos treinos de musculação é bastante evidenciada em nossa cultura de treinamento. De fato, essa valorização é respaldada na literatura científica, especialmente, nas recomendações de treinamento para aumento da força e hipertrofia muscular. O Colégio Americano de Medicina do Esporte, por exemplo, sugere a utilização de cargas maiores que 60% da máxima para objetivos relacionados à força e hipertrofia (ACSM, 2009).

No entanto, a interpretação errônea das informações científicas conduz a uma realidade na qual observamos o aumento dos pesos em detrimento da amplitude de movimento (ADM). Assim, para conseguir aumentar o peso, muitas pessoas tendem a diminuir a distância na qual o peso é movimentado. Por exemplo, ao invés de se realizar o supino até que a barra encoste no peito, muitos aumentam demasiadamente a carga e descem a barra até a metade da distância.

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Isso não seria problema se a sobrecarga excessiva não fosse apontada como um dos principais causadores de lesão.

Mas será que a exploração de movimentos com amplitude completa e pesos mais baixos proporciona melhores resultados?

Estudo recente (Bloomquist et al., 2013) investigou essa questão no exercício de agachamento. Para tanto, um grupo treinou com ADM completa e outro grupo, parcial. O programa de treinamento foi idêntico para os dois grupos, porém as cargas foram ajustadas para cada exercício. Dessa forma, o grupo que treino com ADM total utilizou cargas absolutas mais leves. Ao final, os resultados mostraram que para todas as variáveis analisadas, o grupo que treinou com ADM completa e menos peso (sim, menos peso) obteve os melhores resultados.

 

Falo mais sobre agachamento no livro Musculação time-efficient

 

Um estudo de revisão (Hartmann et al., 2013) analisou as sobrecargas no joelho e na coluna com alterações no peso e na ADM do agachamento. A ideia do estudo foi questionar o senso comum que acredita que ADM completa no agachamento pode aumentar o risco de lesões nessas articulações. A conclusão dos autores foi que a agachamento completo não aumenta o risco de lesão. Surpreendentemente, quando relativizadas as cargas para um mesmo número de repetições, o risco de lesão, em longo prazo, aumenta no agachamento parcial. Em suma, o que gera lesão não é a ADM, mas sim o excesso de peso.

Considerando a conclusão desse estudo, começamos a entender a realidade das academias. Mulheres fazem mais agachamentos do que homens. Como a cultura valoriza o peso e não a ADM, levando em consideração as alterações posturais já presentes nos joelhos de grande parte das mulheres, o público feminino apresenta mais lesões nessa região. Já os homens fazem mas supinos que as mulheres. Da mesma forma, com a utilização de pesos excessivos e prejuízos na ADM, homens são mais acometidos por lesões nos ombros.

Solução… reduza os pesos e explore gradativamente o aumento da ADM nos exercícios. Essa é um estratégia que visa não somente resultados, mas, sobretudo, a longevidade com qualidade.

Lembre-se… a ciência está aí para ajudar, mas a nossa cabeça tem que estar aberta para as novas informações e o nosso corpo, disposto a colocá-las em prática.

 

Referências (clique sobre o autor para ser redirecionado):

ACSM. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 41(3): 687-708, 2009.

Bloomquist K et al. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 113(08): 2133-2142, 2013.

Hartmann H et al. Analysis of the Load on the Knee Joint and Vertebral Column with Changes in Squatting Depth and Weight Load. Sports Med. 43(10): 993-1008, 2013.

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