Com a explosão do treinamento funcional, a instabilidade está cada vez mais presente nas salas de musculação. Mas quais são as vantagens e limitações dessa prática? É correto usar bases instáveis nos exercícios de musculação?

Seria maravilhoso se, logo nessa primeira frase, houvesse a resposta “SIM” ou “NÃO”. Isso simplificaria a leitura. Porém a área do exercício físico não é exata, portanto, “sim” ou “não” é relativo.

Atualmente, tem sido comum observar pessoas se exercitando em condições instáveis, com o intuito de aumentar a complexidade do exercício e, com isso, melhorar a capacidade funcional. Mas será que é tão simples assim???

Nesse contexto, destaco os pesquisadores David G. Behm (Canadá) e Juan Carlos Colado Sanchez (Espanha), pois estão contribuindo muito para o entendimento desse tipo de treinamento.

Recentemente, os autores publicaram dois artigos de revisão da literatura sobre o uso de bases instáveis no treinamento resistido, nos quais relataram seus reais efeitos, permitindo apontar benefícios e prejuízos dessa conduta (Behm e Colado, 2012; 2013). A conclusão de ambos os trabalhos foi que, para alguns objetivos, a instabilidade é interessante, porém para outros, não.

 

Assista também ao vídeo em que o prof. Cauê fala mais sobre Instabilidade no treinamento

 

Em suma, quando o foco se dá sobre a força, potência, velocidade e amplitude de movimento, a instabilidade excessiva pode prejudicar o desempenho agudo dessas capacidades. Para força, por exemplo, o desempenho agudo é prejudicado, em média, em 29,3% (Behm e Colado, 2012). Porém, uma meta-análise recente (Behm et al., 2015) identificou que os prejuízos agudos na produção de força não necessariamente prejudicam os resultados crônicos. Os autores verificaram que o treinamento de força em bases instáveis, quando comparado à ausência de exercício e às rotinas tradicionais de treinamento, é capaz de aumentar a força de adolescentes, adultos jovens e idosos, bem como melhorar a potência e o equilíbrio de adultos e idosos. Quando comparado ao treinamento de força estável, os resultados foram conflitantes nos estudos envolvendo adolescentes e adultos jovens, levando os autores a concluírem que, se o objetivo é aumentar a força em condições estáveis (no referido público), o treinamento estável deve ser priorizado.

Já quando o objetivo é estimular a musculatura do core e a coativação de músculos antagonistas, mesmo mobilizando baixas cargas, a instabilidade pode ser benéfica. Em média, o aumento da ativação dos músculos estabilizadores do tronco, comparando bases instáveis com estáveis, aumenta em 47,33% (Behm e Colado, 2012).

 

Saiba mais sobre treinamento do CORE

 

Assim, o uso da instabilidade na musculação vai depender do objetivo e do público alvo. Um BOM professor saberá selecionar a ferramenta adequada no momento adequado.

Cabe ressaltar que o uso da instabilidade nas salas de musculação convencionais pode aumentar o risco de acidentes. Portanto, conhecimento técnico, paciência e BOM SENSO são fundamentais.

Falo mais sobre o uso racional da instabilidade no livro Musculação funcional: ampliando os limites da prescrição tradicional.

 

Referências (clique sobre o nome do autor para ser redirecionado):

Behm DG, Colado JC. The effectiveness of resistance training using unstable surfaces and devices for rehabilitation – clinical commentary. Int J Sports Phys Ther. 7(2):226-41,2012.

Behm DG, Colado JC. Instability Resistance Training Across the Exercise Continuum. Sports Health: A Multidisciplinary Approach. 5(6):500-3,2013.

Behm DG et al. Effects of Strength Training Using Unstable Surfaces on Strength, Power and Balance Performance Across the Lifespan: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 45(12):1645-69,2015.