O ACSM recomenda a atividade física durante a quarenta, com alguns cuidados!

O Colégio Americano de Medicina do Esporte divulgou em 17/03/2020 um posicionamento sobre a importância de se manter ativo fisicamente durante a pandemia de Coronavírus (COVID-19), além de compartilhar algumas recomendações para que a atividade física seja realizada de forma segura. Como o texto original está em inglês, abaixo compartilho a tradução dos principais pontos do artigo:

 

• Grupo de risco: idosos (>60 anos), pessoas com doenças crônicas (diabetes, doenças cardíacas, doenças pulmonares) e pessoas com comprometimento do sistema imunológico (tratamento de câncer, HIV) estão dentre o grupo de risco para COVID-19. Essas pessoas devem evitar frequentar academias e clubes e se exercitarem em suas casas.
• Para todos: atividade física regular é importante para a manutenção da saúde; comparada ao comportamento sedentário na maior parte do tempo, a atividade física de intensidade moderada está associada a uma melhor função imunológica.
• Recomendações gerais: recomenda-se acumular entre 150-300 minutos por semana de atividade física aeróbia de intensidade moderada acrescidos de mais 2 sessões semanais de treino de força; distribua esse montante em sessões de 2, 5, 10, 20 minutos ou quanto você puder; todo minuto ativo conta!
• Atividades aeróbias indoor: coloque uma música e ande rapidamente pela casa ou suba e desça escadas por 10-15 minutos, 2-3 vezes ao dia; dance com suas músicas preferidas; pule cordas, se sua condição musculoesquelética permitir; use seus ergômetros (bicicleta, esteira, remo), caso você os tenha.

 

Saiba como aprimorar sua aptidão aeróbia com o HIIT calistênico

 

• Treino de força: Baixe algum aplicativo de treino de força, preferencialmente, que apresente treinos sem equipamentos; encontre meios para fazer exercícios simples como agachamentos ou sentar e levantar, flexões de braço na parede ou no chão, afundos ou subir e descer de degrau; pratique Yoga, caso domine, pois respiração profunda, meditação e mindfullness ajudam a reduzir a ansiedade.

 

Para se exercitar com a sua família, conheça o Treinamento Resistido Manual

 

• Tempo sentado: não permaneça sentado (ou deitado) durante todo o dia; se estiver vendo TV, levante-se a cada comercial
• Alta intensidade: atividades de moderada intensidade são recomendadas; já as de alta intensidade e alto volume não são recomendadas para quem não está acostumado; equilibre seus treinos.
• Crianças: estimule atividades físicas, sobretudo, com caráter lúdico (exergames, basquete com meias, etc.).
• Sintomas de gripe/resfriado: em caso de sintomas condizentes com gripe/resfriados, não realize atividades físicas e consulte seu médico ou serviço de saúde.

 

Se você tem interesse em saber mais sobre exercícios físicos que podem ser feitos em casa, sugiro consultar os materiais abaixo:

 

• Curso online – Treinamento sem equipamentos
• Combo de livros: Treinamento sem equipamentos

 

Bons estudos e ótimos treinos!