Saiba como otimizar o tempo de seu treino

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Assim como a maioria das pessoas, você tem pouco tempo para treinar? A ciência pode te ajudar.

Já em 1997 (faz tempo, hein?), equipe de pesquisadores mostrou que um volume muito elevado de treinamento não é necessário para que as adaptações musculares ocorram. Além disso, volumes elevados, se excederem a capacidade de adaptação do organismo, podem ser prejudiciais em longo prazo, podendo levar, inclusive, ao overtraining.

Nessa pesquisa, Ostrowski et al. (1997) compararam os efeitos de treinar com volume de 3 (G3), 6 (G6) ou 12 (G12) séries semanais para cada grupo muscular sobre força, potência, hipertrofia e relação testosterona/cortisol (T:C) em homens treinados. Para facilitar o entendimento prático, imagine um treino para peitoral no qual você executa, em uma segunda-feira, apenas 3 séries de supino e só repetirá o treino na próxima segunda. Foi exatamente assim que o G3 treinou.

Os resultados revelaram que um volume baixo de treinamento (3 séries por grupo muscular por SEMANA) foi estatisticamente tão efetivo quanto 6 e 12 séries para as variáveis HIPERTROFIA e FORÇA. Ou seja, quem treinou menos obteve resultados estatisticamente semelhantes a quem treinou mais, com a vantagem de economizar tempo.

Porém, ao analisarem a T:C após 10 semanas de treinamento, os autores observaram que a mesma aumentou somente em G3 e G6, diminuindo no G12. Embora a influência das concentrações endógenas de alguns hormônios sobre a hipertrofia muscular ainda não esteja clara, diminuições na T:C podem revelar um nível excessivo de estresse e/ou uma recuperação inadequada. Em suma, o estudo mostrou, após um período curto de treinamento, volumes baixos e altos de séries parecem promover respostas favoráveis sobre força e hipertrofia, porém a diminuição da T:C reforça a necessidade de atenção quanto ao excesso de volume e, possivelmente, falta de recuperação.

Dessa forma, para quem tem pouco tempo para treinar, trabalhar com volume próximo de 6 séries semanais por grupo muscular seria interessante e satisfatório!

 

Leia também sobre o HIIT como estratégia para otimizar o tempo de treinamento.

 

Vale lembrar que não existe receita de bolo para o treinamento e o músculo não conta. Portanto, nada substitui as avaliações individuais para quantificar os resultados. Mesmo assim, evidências científicas devem ser sempre consideradas.

No livro Musculação time-efficient, falo sobre como manipular os exercícios e as demais variáveis, no intuito de otimizar o tempo de treinamento.

 

Referência (clique sobre o nome do autor para ser redirecionado):

Ostrowski KJ et al. The effect of weight training volume on hormonal output and muscular size and function. J Strength Cond Res. 11(3):148-154,1997.