Hipertrofia: quanto peso é necessário?

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Levantar pesos pesados é prática comum no treinamento para hipertrofia muscular. No entanto, estudos recentes têm mostrado que pesos mais leves podem ter eficácia semelhante.

Culturalmente, é comum ver pessoas defendendo a ideia de que altas cargas devem ser utilizadas nos treinamentos com foco em hipertrofia muscular. Essa é uma prática comum nas academias e nas pesquisas envolvendo o treinamento de força.

Reforçando essa ideia, o Colégio Americano de Medicina do Esporte, em seu posicionamento mais recente sobre o tema (ACSM, 2009), recomenda a utilização de cargas maiores que 70% de 1 repetição máxima (1RM) para otimizar a hipertrofia muscular.

Porém, nas últimas duas décadas, alguns estudos envolvendo o treinamento com oclusão vascular parcial (OVP) têm proposto uma alternativa eficaz para hipertrofia muscular que não utiliza altas cargas (20-50% 1RM) (Pope et al., 2013). Esses estudos têm sugerido que o estresse muscular é o principal estímulo à hipertrofia e que o peso é apenas um dos fatores estressores, sendo que existem outros que podem ser igualmente eficazes nesse sentido. No caso da OVP, o fator estressor é justamente a restrição do fluxo sanguíneo, proporcionada por um manguito inflável, que maximiza a hipóxia e o estresse metabólico.

 

Leia mais sobre o método de Oclusão Vascular

Esse “novo” conhecimento incentivou pesquisadores a entenderem as diversas possibilidades de estímulos à hipertrofia, no intuito de oferecerem alternativas aos “pesos elevados”. Dessa forma, mais recentemente, estudos têm sugerido novas diretrizes.

Estudo de revisão concluiu que baixas cargas (ex. 30% 1RM), desde que mobilizadas até a fadiga voluntária, proporcionam respostas agudas semelhantes a altas cargas (ex. >70% 1RM) no que se refere à síntese proteica miofibrilar no período de recuperação pós-treino (Burd et al., 2012).

Outro estudo afirma que, para indivíduos iniciantes, a utilização de baixas cargas pode proporcionar hipertrofia de forma semelhante à utilização de altas cargas (Schoenfeld, 2013). Em sujeitos avançados (treinados), Schoenfeld et al. (2015) observaram respostas semelhantes sobre a hipertrofia muscular em dois grupos submetidos a 8 semanas de treinamento em diferentes zonas de intensidade: 8 a 12RM e 25 a 35RM. Assim, apesar de serem necessários mais estudos envolvendo indivíduos treinados, os resultados dessa investigação podem ser considerados para respaldar a aplicação de treinamentos com cargas baixas mobilizadas até a falha concêntrica.

Ogborn e Schoenfeld (2014) sugerem que, para hipertrofia máxima, períodos de altas e baixas cargas devem ser alternados, pois dessa forma, todas os tipos de fibras são estimulados ao máximo. Segundo os autores, o uso exclusivo de altas cargas pode não estimular ao máximo as fibras do tipo I, consequentemente, minimizando as respostas hipertróficas nessas fibras.

Em suma, os estudos sugerem que a variação de estímulos pode ser uma estratégia interessante, pois além de proporcionar bons resultados, evita a monotonia no treinamento. Assim, para hipertrofia máxima, não é a quantidade de peso que vai determinar os resultados, mas sim a qualidade dos estímulos. Falo mais sobre esse assunto nos livros Musculação time-efficient e Métodos avançados de treinamento para hipertrofia.

Referências (clique sobre o nome do autor para ser redirecionado):

ACSM. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 41(3): 687-708, 2009.

Burd NA et al. Bigger weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise. Appl Physiol Nutr Metab. 37: 551–4, 2012.

Ogborn D, Schoenfeld BJ. The Role of Fiber Types in Muscle Hypertrophy: Implications for Loading Strategies. Strength Cond J. 36(2): 20-5, 2014.

Pope ZK et al. Exercise and blood flow restriction. J Strength Cond Res. 27(10): 2914-26, 2013.

Schoenfeld BJ. Is There a minimum intensity threshold for resistance training-induced hypertrophic adaptations? Sports Med. 43(12): 1279-88, 2013.

Schoenfeld BJ et al. Effects of low- versus high-load resistance training on muscle strength and
hypertrophy in well-trained men. J Strength Cond Res. 29(10): 2954-63, 2015.