Força e hipertrofia: menos pode ser mais?

Aumento do gasto calórico diário: qual o melhor tipo de exercício?
27/02/2015
A desculpa é a falta de tempo? Veja o que a ciência oferece
13/03/2015

A desconfiança é grande quando o volume de treino é pequeno? Calma! Os resultados podem ser satisfatórios.

Há algum tempo, pesquisadores têm tentado contribuir com informações que proporcionem a otimização do tempo de treinamento, tendo em vista que a principal desculpa das pessoas da sociedade moderna para não se exercitarem é a falta de tempo.

Nesse contexto, uma conceito que ganha importância é o “trabalho”. Na física, trabalho é tido pela multiplicação de força por distância. Na musculação, o trabalho pode ser calculado multiplicando a carga mobilizada pelo número de repetições realizadas. Quando o objetivo é hipertrofia muscular, uma quantidade elevada de trabalho é interessante, pois significa que os músculos foram estressados de forma suficiente para estimular o anabolismo. Diante dessa necessidade, o uso de métodos avançados de treinamento pode ser interessante para proporcionar trabalho elevado, mesmo diante de um volume menor de séries executadas. Em uma única série de drop-set, por exemplo, o trabalho pode ser duas ou três vezes maior em relação a uma série tradicional (até a falha concêntrica).

Recente estudo (citado abaixo) verificou os ganhos de força e massa muscular após treinamento de musculação com alto e baixo volumes. Para isso, 43 sujeitos foram divididos em 3 grupos: 1 série de drop-set (HIT), 3 séries até a falha concêntrica (3ST) e controle.

Ambos os grupos experimentais treinaram com frequência de 2 vezes por semana, por 10 semanas. Em cada treino, 9 exercícios foram executados. O grupo HIT realizava apenas 1 série de cada exercício, utilizando o método drop-set até a falha. O grupo 3ST, realizava 3 séries de cada exercício também até a falha concêntrica, porém sem drop-set.

Ao final da intervenção, os resultados revelaram que ambos os grupos experimentais tiveram aumento da força e da massa magra. As alterações foram maiores no grupo HIT. Os autores concluíram que, no período investigado, o HIT foi mais eficiente que o 3ST para aumento da força e massa magra. Ou seja, o aumento do trabalho por série parece, não somente compensar a diminuição do volume de séries, mas também contribuir para a potencialização dos resultados.

Eu sei que o estudo citado tem diversas limitações. Sei também que é mais fácil apontar defeitos do que sair da zona de conforto. Nesse momento, em meio à minha zona de conforto (sentado, escrevendo esse texto), aponto várias limitações do trabalho: publicado em forma de resumo; não detalhamento das características da amostra, bem como do protocolo de treino; métodos utilizados para avaliação; ausência da informação sobre a escolha dos testes para análise estatística.

Porém, ao invés de criticar, que tal considerar os resultados, sair da zona de conforto, juntar forças para conduzir pesquisa semelhante e confrontar os resultados? Se me permitem uma previsão, creio que os resultados serão parecidos. Na pior das hipóteses, o drop-set proporcionaria os mesmos resultados do método tradicional, porém com a vantagem de possibilitar a redução do volume de séries e, consequentemente, da duração da sessão de treino.

Falo mais sobre o método drop-set no livro Métodos avançados de treinamento para hipertrofia. Falo também sobre como otimizar o tempo de treinamento no livro Musculação time-efficient.

Referência (clique sobre o nome do autor para ser redirecionado):

Eichmann B, Gießing J. Effects of ten weeks of either multiple-set training or single-set training on strength and muscle mass. Br J Sports Med. 47:e3, 2013.