Exercício físico: treinar menos que 1 hora por dia não faz efeito?

Core Training: muito além do abdominal
02/09/2014

Há muito tempo estamos acostumados com um formato de sessões de treinamento que duram, em média, 1 HORA.

Nas academias, por exemplo, as aulas de ginástica coletiva e as sessões de treinamento de musculação, geralmente, têm esse tempo de duração. No personal training, também é comum observar profissionais que comercializam o formato “HORA/AULA”.

Porém, se levarmos em consideração que aproximadamente 70% da população brasileira é SEDENTÁRIA e que a principal justificativa para a não realização de atividades físicas é a FALTA DE TEMPO, o formato hora/aula torna-se inviável para atender às necessidades dessa grande parcela da população.

Além disso, o longo tempo de permanência desse formato gerou um senso comum na sociedade a ponto das pessoas acreditarem que se a atividade não durar pelo menos 1 hora, não surtirá efeitos. Dessa forma, muitos indivíduos que dispõem de 20 a 30 minutos livres por dia, preferem não dedicar esse tempo à atividade física, pois acreditam que não servirá de nada.

Entretanto, a ciência do exercício físico parece caminhar na contramão do senso comum, evidenciando que o principal fator relacionado às adaptações benéficas das atividades é a QUALIDADE, e não a quantidade. Nesse contexto, métodos de treinamento de curta duração têm sido bastante reportados.

O TREINAMENTO INTERVALADO DE ALTA INTENSIDADE (reportado na literatura internacional como HIIT) é um bom exemplo. O HIIT consiste em atividades, geralmente cíclicas, nas quais se alternam estímulos de alta e baixa intensidades em um curto período de tempo. Exemplo: intercalar 1 minuto de corrida forte com 1 minuto de caminhada por um período de 20 minutos.

Pesquisadores afirmam que intervenções baseadas no HIIT com duração de 20 minutos diários podem proporcionar os MESMOS (ou até MELHORES) resultados do que programas de atividades contínuas de baixa intensidade com 1 hora ou mais de duração. E essas adaptações se estendem para vários objetivos, desde a reabilitação até as questões estéticas.

Um possível RECEIO que aparece nas pessoas (inclusive em profissionais) está relacionado aos estímulos de alta intensidade, pois o senso comum acredita que podem aumentar o risco de eventos indesejados, principalmente, para indivíduos que estão iniciando no programa de exercícios. Nesse âmbito, cabe ressaltar que a intensidade é RELATIVA a cada indivíduo. Dessa forma, o que é intenso para iniciante, pode ser muito leve para um atleta de alto nível.

No intuito de facilitar a aplicação prática do HIIT, o professor GIBALA (um dos maiores pesquisadores mundiais sobre o assunto), sugere a adoção de uma escala de esforço de 0 a 10, onde 0 seria o menos intenso e 10, o mais intenso. Assim, o pesquisador sugere que os estímulos de alta intensidade sejam executados com esforços entre 8 e 9. Lembrando mais uma vez que cada indivíduo terá “8 e 9” DIFERENTES!

Em suma, se você faz parte da pequena parcela de aproximadamente 30% da população brasileira que é ativa e possui 1 hora ou mais para treinar, DESFRUTE! Porém, se a falta de tempo é o seu problema e só lhe resta apenas 20 minutos livres por dia, não desperdice esse precioso tempo parado! MEXA-SE!!! O HIIT é uma boa alternativa.

Lembre-se! Um bom PROFISSIONAL de Educação Física domina todas as distintas “ferramentas” de treinamento e sabe aplicar de acordo com a sua necessidade/disponibilidade. Portanto, consulte-o sempre que possível. Fazer exercícios físicos é sempre bom. Mas fazer exercícios físicos com supervisão profissional é insuperável!

No próximo texto, farei uma reflexão sobre o formato hora/aula na musculação.

Sugestão de leitura
• Gibala, MJ; McGee, SL. Metabolic Adaptations to Short-term High-Intensity Interval Training: A Little Pain for a Lot of Gain? Exercise & Sport Sciences Review, v. 36, n. 2, p. 58-63, 2008.
• Gillen, JB; Gibala, MJ Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness? Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, v. 39, n. 3, p. 409-412, 2014.
• Schoenfeld, B; Dawes, J. High-Intensity Interval Training: Applications for General Fitness Training. Strength and Conditioning Journal, v. 31, n. 6, p. 44-46, 2009.

Sugestão de vídeo
• http://www.youtube.com/watch?v=p6zKUE5NhlI