Essa hashtag está cada vez mais frequente nas redes sociais e representa o objetivo da maioria das meninas que procuram a musculação para melhorar o perfil estético do bumbum.

Para essa finalidade, os exercícios mais prescritos e praticados são aqueles que exigem extensão de quadris, geralmente, com cargas elevadas, como agachamento, deadlift, leg press, etc. Não resta dúvidas de que esses exercícios são eficazes para essa finalidade e eu falo sobre isso em meu livro Musculação time-efficient.

Porém, curiosamente, em algumas pessoas a ativação dos glúteos durante esses exercícios pode ser pequena. Stuart McGill – um dos principais nomes mundiais nas pesquisas envolvendo core training e lombalgia – chama esse fenômeno de “amnésia glútea”, que é um padrão caracterizado pela pobre capacidade de recrutamento e, consequente, fraqueza dos glúteos. Essa característica é comum em pessoas com histórico de lombalgia, podendo estar presente, inclusive, em atletas e pessoas bem treinadas.

Em casos como esses, McGill afirma que, durante a execução de exercícios resistidos tradicionais (agachamentos, leg press, etc.), a extensão dos quadris tende a estimular mais os isquiotibiais (posteriores da coxa) do que os glúteos. Considerando que a lombalgia é a dor que mais acomete pessoas ao redor do mundo e que a OMS estima que 80% da população mundial já teve, tem ou terá episódios de dores lombares, pode-se inferir que boa parte das meninas que estão agachando por aí não estão atingindo seu objetivo principal (ativação dos glúteos).

McGill sugere que exercícios que reeduquem o padrão de ativação dos glúteos precedam os exercícios tradicionais de fortalecimento (agachamento, deadlift, etc.) em um programa de treinamento. Dentre as diversas opções de exercícios que podem ser aplicados com esse objetivo, um que é bastante aplicado nos Levantamentos Básicos e Olímpicos é o “Squeeze the glutes”. Trata-se de um exercício simples, baseado na contração voluntária dos glúteos (apertar os glúteos) em posição deitada ou de pé.

Nos programas de levantamentos de peso, essa técnica é geralmente ensinada no início, através de um treinamento consciente que visa estimular o gesto de “apertar os glúteos” no intuito de criar respostas motoras inconscientes que potencializem o recrutamento desses músculos durante os levantamentos posteriores.

Tem mais dúvidas sobre Musculação. Veja o livro Musculação perguntas e respostas

Além desse exercício (Squeeze the glutes), atenção especial deve ser direcionada para um trabalho de mobilidade/flexibilidade dos flexores do quadril.

Apesar da literatura não apresentar uma clara relação de causa e efeito, alguns ‪estudos‬ mostram que pessoas que apresentam hiperatividade e encurtamento dos flexores do quadril também apresentam deficiência no padrão de ativação dos glúteos. Ou seja, quando o sistema nervoso aumenta cronicamente a ativação dos flexores, parece haver uma inibição nos glúteos (extensores). A manutenção da posição sentada por longas horas favorece o encurtamento dos flexores do quadril e a inibição dos glúteos e, como esse hábito é comum dentre as pessoas, não é raro encontrar quem tenha essa característica.

Assim, McGill também sugere que um trabalho prévio de ‪flexibilidade‬ e ‪mobilidade‬ nos flexores do quadril pode ajudar a melhorar o recrutamento dos glúteos durante os tradicionais agachamentos e deadlifts.

Se você ainda não está contente com os resultados do seu treinamento, talvez seja o momento de pensar na possibilidade de inserir o “squeeze the glutes” e alguns alongamentos para os flexores do quadril em seu programa de treino. Assim, melhorando o padrão de recrutamento dos glúteos através desses exercícios, o aproveitamento (e o resultado) dos agachamentos futuros será mais produtivo. Ou seja, o “bumbum na nuca” pode se tornar um objetivo mais próximo.

Lembre-se sempre de treinar sob supervisão de um bom profissional de Educação Física.

Leitura sugerida (clique sobre o nome do autor para ser redirecionado):

• McGill S. Core training: evidence translating to better performance and injury prevents. Strength Cond J 32(3):33-46,2010.