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Está interessado em melhorar a estética da região abdominal? Que tal conhecer a técnica usada por alguns fisicultiristas?

Você já reparou que muitos Mr. Olympia contemporâneos, apesar de competirem com  baixíssimo percentual de gordura corporal, apresentam abdominal proeminente (foto à esquerda).

Já o grande Arnold Schwarzenegger, no seu auge, apesar de competir com percentual de gordura visivelmente maior que os atuais, exibia o abdômen chapado (foto central). O que ele fazia de diferente?

Bom, primeiro ele era o Arnold. Isso já explica boa parte dos resultados!

Brincadeiras a parte, é impossível resumir em um texto todas as estratégias que ele utilizou para suas conquistas, tanto é que ele escreveu um livro para compartilhar (Enciclopédia de fisiculturismo e musculação). Porém, em seus relatos e exibições de treino, dentre diferentes técnicas utilizadas para melhorar a estabilidade do core e a consciência corporal, é possível destacar a aplicação frequente do “stomach vacuum” (SV).

 

Leia mais sobre treinamento do core.

 

O SV é uma técnica de exercícios com objetivo de fortalecer o transverso abdominal, importante músculo profundo que apresenta formato semelhante a um cinturão, desenvolvendo, dentre outras funções, a contenção da projeção anterior dos órgãos abdominais. Apesar desse músculo apresentar grande ativação para auxiliar na estabilização do tronco durante a realização de exercícios direcionados a membros inferiores e superiores, exercícios específicos para seu fortalecimento não são comuns na musculação. Pensando em suprir essa carência, o Arnold inseria uma série de variações do SV em suas rotinas de treino (foto à direita).

De lá pra cá, as técnicas do SV foram aprimoradas e outras nomenclaturas foram criadas (Bracing Abdominal, Ginástica Hipopressiva), mas o mais importante de tudo é que, da década de 80 em diante, algumas pesquisas foram realizadas, principalmente, por grupos espanhóis.

A maioria dessas pesquisas envolveram indivíduos lombálgicos e mulheres com incontinência urinária, mas recentemente, alguns pesquisadores direcionaram o olhar para os efeitos do SV sobre o perímetro da cintura (PC). Apesar de ainda ser um tema pouco explorado na ciência, um recente estudo espanhol (Soriano et al., 2014) confirmou o que o Arnold já sabia. Os autores observaram diminuição do PC em jovens destreinados sem que houvesse diminuição do índice de massa corporal. Os resultados provavelmente se devam ao aumento do tônus e da força do transverso, porém isso não foi avaliado.

Concluindo, o SV pode ser um aliado daqueles que desejam melhorar a estética abdominal e a parte boa é que é um exercício simples e não demanda equipamento. A parte ruim é que não existe milagre! Sem um bom programa de treino e uma boa alimentação, o SV fará pouco pelo seu abdômen. Enfim, o segredo continua sendo o mesmo: procurar um bom profissional de Educação Física e um bom Nutricionista!

Falo mais sobre treinamento do core no livro Musculação funcional.

Referência (clique sobre o nome do autor para ser redirecionado):

  • Soriano L et al. Effect of an abdominal hypopressive technique (AHT) programme on the main cardiovascular risk predictor of young healthy sedentary and nulliparous adults. AGON Int J Sport Sci 4(1):36-45,2014.

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