A duração da repetição influencia na hipertrofia muscular?

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Culturalmente, acredita-se que a velocidade lenta na execução das repetições favorece as respostas hipertróficas. O que a ciência diz a respeito?

Recente estudo de revisão com meta-análise publicado na Sports Medicine analisou o efeito da duração da repetição no treinamento resistido sobre a hipertrofia muscular. Antes de falar do estudo, é interessante mencionar que a duração da repetição está diretamente relacionada à velocidade de execução.

Os autores classificaram a duração da repetição em 4 categorias:

  • rápido/pesado: séries de 6 a 12 repetições; duração da repetição entre 0,5 e 4 segundos
  • rápido/leve: séries de 20 a 30 repetições; duração da repetição entre 0,5 e 4 segundos
  • médio: séries de 6 a 12 repetições; duração da repetição entre 4 e 8 segundos
  • lento: séries de 6 a 12 repetições; duração da repetição maior que 8 segundos

Os resultados revelaram que as respostas hipertróficas parecem similares com durações de repetições variando entre 0,5 e 8 segundos em séries conduzidas até a falha concêntrica, sugerindo que diferentes velocidades de execução podem ser adotadas quando o objetivo principal é a hipertrofia muscular.

 

Leia também: Hipertrofia – quanto peso é necessário?

 

A análise do tamanho do efeito mostrou superioridade para as velocidades mais rápidas, porém o intervalo de confiança foi muito amplo, mostrando grande variação intra grupos.
Os resultados também sugerem que velocidades muito lentas (duração da repetição > 10 segundos) apresentam resultados inferiores para hipertrofia, embora sejam necessários mais estudos para confirmar a ideia.

Não está claro também se a variação de velocidades ao longo do treinamento pode otimizar as respostas hipertróficas, necessitando também de mais estudos nesse sentido.

Agora, a minha opinião sobre o tema… com base no princípio da variabilidade, considerando o bom senso, a variação de velocidades parece ser uma conduta interessante. Ora mais rápido, aumentando a incidência de danos celulares, ora mais lento (não superlento), aumentando o estresse metabólico.

Falo sobre esse tema no livro Musculação time-efficient.

 

Referência (clique sobre o nome do autor para ser redirecionado):

Schoenfeld BJ et al. Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2015.