A desculpa é a falta de tempo? Veja o que a ciência oferece

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Pensando nas pessoas que têm pouco tempo pra treinar (como eu), executar um número reduzido de séries pode contribuir muito para a otimização do tempo. Mas será que um volume reduzido pode comprometer os resultados?

Um estudo de revisão publicado na Sports Medicine, em 2007 (um dos mais extensos que já vi), analisou os efeitos da manipulação de diferentes variáveis, bem como de diferentes formas de treinamento resistido, sobre a hipertrofia muscular. Os autores conseguiram identificar os aumentos percentuais diários na área de secção transversa (AST) dos músculos quadríceps e bíceps braquial para cada forma de aplicação do treinamento e das variáveis. Considerando o número de séries no treinamento convencional, os autores chegaram aos seguintes resultados:

Quadríceps

  • 3 séries por treino = aumento diário da AST de 0,09%
  • 4 a 6 séries por treino = 0,13%
  • 7 a 9 séries por treino = 0,09%
  • ≥ 10 séries por treino = 0,14%

Bíceps braquial

  • 3 séries por treino = aumento diário da AST de 0,17%
  • 4 a 6 séries por treino = 0,24%
  • ≥ 9 séries por treino = 0,18%

Observando os resultados acima, podemos considerar que a execução de 4 a 6 séries por treino é suficiente. Mas professor, para o quadríceps, a execução de ≥ 10 séries por treino não foi melhor? Sim! Porém, considerando uma diferença de 0,01% no aumento diário da AST, você precisaria de 100 dias para atingir 1% de diferença e, talvez, essa diferença seja insignificante para a maioria das pessoas.

Como conclusão, para o treinamento convencional de hipertrofia, os autores sugerem uma progressão de 1-2 a 4-6 séries por treino por grupo muscular para alunos iniciantes e intermediários. Para avançados, a sugestão é que haja uma maior variação em volume e intensidade.  Entretanto, considerando que praticantes avançados toleram treinos mais densos, inclusive, explorando métodos de intensificação, treinos curtos também podem ser interessantes para esse público, desde que outras variáveis qualitativas sejam exploradas (repetições até a falha concêntrica, controle dos intervalos entre séries, amplitude de movimento, etc.).
E aí??? A falta de tempo vai continuar sendo sua desculpa pra não treinar?

Leia também o livro Musculação time-efficient: otimizando o tempo e maximizando os resultados

Referência (clique sobre o nome do autor para ser redirecionado):

Wernbom M et al. The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-Sectional Area in Humans. Sports Med 37(3):225-264,2007.